Plateau im Training
- Toni Müller
- 21. März
- 2 Min. Lesezeit
Plateau im Training? So schaffst du den Durchbruch.
Jeder, der regelmäßig trainiert, kennt es: Anfangs kommen die Fortschritte schnell, aber irgendwann scheint es, als ob nichts mehr vorangeht. Kraftwerte stagnieren, Muskelaufbau bleibt aus, und die Motivation leidet. Dieses Phänomen nennt man ein Trainingsplateau. Doch keine Sorge – mit den richtigen Strategien kannst du das Plateau durchbrechen und weiter Fortschritte machen. Hier erfährst du, woran es liegen kann und was du dagegen tun kannst.
1. Konstante Progression gewährleisten
Ein häufiger Grund für Stagnation ist eine fehlende oder unzureichende Progression im Trainingsplan. Dein Körper passt sich an Belastungen an – wenn du ihn nicht mehr forderst, bleibt die Entwicklung aus. Doch Progression bedeutet nicht nur mehr Gewicht – es gibt mehrere Möglichkeiten, um kontinuierliche Fortschritte sicherzustellen.
Strategien für eine langfristige Progression:
Progressive Overload: Erhöhe das Gewicht in kleinen Schritten (z. B. 2,5 kg bei Grundübungen), wenn du deine Zielwiederholungen sicher erreichst.
Volumen und Intensität variieren: Falls du stagnierst, überdenke dein Volumen – sowohl eine Erhöhung als auch eine Reduzierung der Trainingssätze können helfen.
Übungsauswahl anpassen: Manchmal kann ein Wechsel der Variante helfen, etwa Frontkniebeugen statt klassischer Kniebeugen oder Rumänisches Kreuzheben statt konventionellem Kreuzheben.
Zyklen planen: Arbeite mit Periodisierung, also Phasen von höherem Volumen oder intensiveren Belastungen, um neue Wachstumsreize zu setzen.
2. Trainingsfrequenz anpassen
Wenn du schon länger nach dem gleichen Schema trainierst, kann es helfen, die Trainingsfrequenz zu überdenken. Lösungen:
Falls du bisher nur 1-2 Mal pro Woche trainierst, könnte eine zusätzliche Einheit helfen.
Trainierst du zu oft ohne ausreichende Regeneration? Dann kann ein zusätzlicher Ruhetag sinnvoll sein.
Verteile das Volumen besser: Statt eine Muskelgruppe pro Einheit extrem zu belasten, kann ein Ganzkörper- oder Ober-/Unterkörper-Split Abhilfe schaffen.
3. Technik und Bewegungsausführung optimieren
Gerade bei fortgeschrittenen Sportlern kann es passieren, dass sich kleine technische Fehler einschleichen, die den Fortschritt ausbremsen. Lösungen:
Nimm dir Zeit für Technikchecks – vielleicht ist deine Kniebeuge nicht tief genug oder deine Bankdrück-Technik ineffizient.
Reduziere das Gewicht und fokussiere dich bewusst auf die Bewegungsausführung.
Nutze Videoaufnahmen oder Feedback von erfahrenen Trainern.
4. Regeneration – unterschätzt, aber entscheidend
Ohne ausreichende Erholung kann dein Körper keine neuen Anpassungen vornehmen. Zu wenig Schlaf, zu viel Stress oder eine unzureichende Regeneration sind häufige Gründe für Plateaus. Lösungen:
Achte auf 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.
Plane gegebenenfalls Deload-Wochen ein, um das Nervensystem und die Muskulatur zu entlasten.
Setze auf aktive Regeneration: Spaziergänge, Mobility-Übungen oder leichte Cardio-Sessions.
5. Ernährung gezielt optimieren
Auch die beste Trainingsplanung hilft wenig, wenn dein Körper nicht genügend Nährstoffe für Wachstum und Regeneration bekommt.
Lösungen:
Überprüfe deine Kalorienzufuhr: Ist dein Ziel Muskelaufbau, hilft ein leichter Kalorienüberschuss. Beim Abnehmen solltest du nicht zu drastisch im Defizit sein.
Stelle sicher, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst (mind. 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht).
Achte auf eine gute Mikronährstoffversorgung: Magnesium, Vitamin D3 und Omega-3-Fettsäuren können wichtige Helfer sein.
Fazit: Plateau im Training? Kein Grund zur Frustration – es bedeutet lediglich, dass sich dein Körper an die aktuelle Belastung gewöhnt hat. Mit gezielten Anpassungen in deinem Trainingsplan, verbesserter Technik, ausreichender Regeneration und einer optimierten Ernährung kannst du neue Reize setzen und wieder Fortschritte erzielen. Bleib geduldig, höre auf deinen Körper und geh den nächsten Schritt – so gelingt dir der Durchbruch!
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