Essen ist wichtig - Essen ist elementar, um im Training Fortschritt zu erreichen und beispielsweise einem Waschbrettbauch Schritt für Schritt näher zu kommen.
Wer bei uns trainiert, weiß, dass die Ernährung für uns einer der Grundpfeiler darstellt. Wir reden gerne über Essen – egal ob Frühstück, Mittag-, Abendessen oder Snacks. Eine der ersten Fragen, die wir am Anfang eines PTs stellen, ist die, wie das Frühstück lief. Denn wenn der Start in den Tag nach Plan läuft, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass der restliche Tag ebenso nach Plan verläuft.
Warum gesunde Ernährung
Die Formel für einen gesunden Körper & Geist ist in Theorie ganz einfach:
Gesundes Essen + Bewegung/Sport + gesunder Lifestyle = Gesunder Körper
Die Nahrung sollte aus einer Mischung aus Proteinen, Greens und Fetten/Kohlenhydrate bestehen – dieses Profil wird je nach Status, individuell angepasst.
Beispiele für einen Tagesablauf in Bezug auf die Ernährung:
Frühstück: Rührei mit Tomaten und Gurke
Mittagessen: Salat mit Fetakäse, Granatapfel, Paprika
Snack: Eine Hand Walnüsse und Himbeeren
Abendessen: Burger Patties mit Gemüse
Wer seinen Körper verändern und fitnesspezifische Ziele erreichen möchte, der muss das große Ganze sehen. Training allein reicht nicht aus – bei ca. 4 Stunden Training pro Woche (168 Stunden), würde man sich nur mit ca. 2,38 % Einsatz zufriedengeben. Oft sprechen viele davon, 100 % geben zu wollen, um ihre Ziele zu erreichen – bei 2,38 % Einsatz, stellt dies schon ein Widerspruch zum gesetzten Ziel dar.
4 Stunden Training pro Woche werden aus niemandem einen Adonis machen, wenn der Rest nicht stimmt. Doch was kann man um das Training herum machen, um seinem Ziel ein Stück näher zu kommen? Das Essen spielt dabei eine entscheidende Rolle.
Wenn pro Tag drei Mahlzeiten eingenommen werden, sind das in Summe 21 Mahlzeiten pro Woche. Essen muss man sowieso – also spielt in Theorie die Ausrede, nicht gesund essen zu können, keinerlei Rolle. Auch „nur die eine Mahlzeit am Tag“, die nicht optimal ist, wird sich negativ auswirken – wenn man die ganze Woche betrachtet. Denn dann ist aus einer Mahlzeit, die nicht passt, 33 % der gesamten Woche geworden – und 1/3 der Woche ist verdammt viel.
Doch nicht jeder die Möglichkeit, sich die Zeit zu nehmen, um das Essen für die gesamte Woche vorzubereiten, geschweige denn täglich zu kochen. Die Zeit spielt eine entscheidende Rolle. Doch auch für mangelnde Zeit, um sein Essen vorzubereiten oder frisch zuzubereiten gibt es Lösungen!
Warum schnelle Mahlzeiten?
Der Blutzucker muss stabil bleiben – dafür sorgt das Essen. Deshalb legen wir bei ORA. viel Wert auf gute und zielführende Frühstücks-, Mittagessen- und Abendessenoptionen.
Doch es gibt Fälle, da reichen die drei Hauptmahlzeiten nicht aus. Gerade wenn viel Stress im Arbeitsalltag vorhanden ist oder das Ziel, Muskelmasse aufzubauen, verfolgt wird kann es sein, dass mehr gegessen werden muss. Ganz nach dem Motto: „ein großes Haus braucht mehr Beton.“
Doch morgens um halb 10 (das ist KEINE Zeit für ein Frühstück – denn das Frühstück sollte innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen aufgenommen werden) sollte man kein Knoppers essen, um den Blutzucker zu stabilisieren – und um 16 Uhr sollte kein Käsekuchen gegessen werden. Es sollte Wert auf gesunde Fette, Proteine und Greens gelegt werden, um die Zeit zur nächsten vollen Mahlzeit zu überbrücken.
Schnelle Mahlzeiten sollten die folgenden Punkte erfüllen:
Einfache Zubereitung
Schnelle Zubereitung
Sie sollten viele Nährstoffe beinhalten
Gesunde Inhaltsstoffe
Beispiele für schnelle „große“ Mahlzeiten
Fetakäse mit Oliven/Gurke/Rucola/Avocado
Rindergulasch von Alnatura
Rinderouladen von Alnatura
Stremellachs mit Avocado in der Heißluftfritteuse
Salat mit Kernen und Tomaten
Alle Mahlzeiten sind in kürzester Zeit zubereitet und versorgen dich mit allem, was du brauchst. Sie klingen eher nach einer großen Mahlzeit – doch wer sagt, dass ein Snack keine volle Mahlzeit sein soll?
Beispiele für schnelle „kleine“ Mahlzeiten
Thunfisch mit Gewürzen
Nüsse mit Himbeeren/Heidelbeeren
Rinderschinken
Picknick Salami
Nussmus
Low Carb Proteinriegel
Hartgekochte Eier
Kokos Joghurt mit Beeren
Hummus mit Sellerie
Alle schnellen, kleinen Mahlzeiten sind in kürzester Zeit bereit zum Verzehr. Es gibt dementsprechend keine Ausrede, NICHT gesund snacken zu können!
Wann und welche Snacks?
Wir empfehlen 2-3 Snacks pro Tag. Sie sollten zwischen dem Frühstück und Mittagessen, dem Mittagessen und Abendessen und gegebenenfalls zwischen Abendessen und dem Schlafen eingenommen werden.
Fazit
Essen ist wichtig. Doch neben den vollen, großen Mahlzeiten sollten auch die Snacks plangemäß eingenommen werden.
Um ein Ziel zu erreichen, ist es notwendig, das zu eliminieren, was dich daran hindert dein Ziel zu erreichen – doch wie du siehst, gibt es eine große Spannbreite an Lebensmitteln, die du auch als Snack bzw. als schnelle Mahlzeit zu dir nehmen kannst, ohne das Erreichen des Ziels zu gefährden.
Die Zeit sollte keine Rolle mehr spielen - denn es gibt genug Alternativen und tolle Optionen um trotz wenig Zeit, seine Mahlzeiten gesund zu halten!
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