Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen für Kraft, Muskelaufbau und Athletik. Egal, ob du mehr Kraft in den Beinen aufbauen, deine Sprungkraft verbessern oder eine starke Rumpfmuskulatur entwickeln willst – Kniebeugen sollten ein fester Bestandteil deines Trainings sein. Doch viele machen dabei Fehler, die ihre Fortschritte bremsen oder sogar zu Verletzungen führen können. In diesem Guide erfährst du alles über die perfekte Technik, wertvolle Tipps und spannende Varianten der Kniebeuge.
1. Die richtige Technik – So geht die perfekte Kniebeuge
Eine saubere Ausführung ist entscheidend, um das Maximum aus der Kniebeuge herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.
1.1 Ausgangsposition:
Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander.
Die Zehen zeigen leicht nach außen (ca. 10–30 Grad).
Spanne deinen Rumpf an und halte den Rücken gerade.
Griffbreite: Greife die Langhantel je nach Beweglichkeit etwa schulterbreit bis leicht weiter.
Ellenbogenposition: Bei der High-Bar Kniebeuge sollten die Ellenbogen unter der Hantel bleiben, bei der Low-Bar Kniebeuge leicht nach hinten zeigen.
1.2 Die Abwärtsbewegung:
Schiebe deine Hüften nach hinten und beuge die Knie gleichzeitig.
Achte darauf, dass deine Knie in Richtung deiner Zehen zeigen.
Halte die Ellenbogen in einer stabilen Position, um die Spannung im Oberkörper zu bewahren.
Gehe so tief, dass deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
1.3 Die Aufwärtsbewegung:
Drücke dich über die Fersen kraftvoll nach oben.
Halte deinen Rumpf stabil und vermeide ein Hohlkreuz.
Strecke die Hüfte am Ende der Bewegung komplett durch.
Achte darauf, dass die Ellenbogen stabil bleiben und die Griffkraft nicht nachlässt.
2. Die häufigsten Fehler und wie du sie vermeidest
Selbst kleine Fehler können deine Leistung beeinträchtigen oder zu Verletzungen führen.
❌ Fehler 1: Die Knie kippen nach innen ➡ Lösung: Wenn die Knie nach innen kippen, liegt das oft an einer unzureichenden Aktivierung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Ein gezieltes Aufwärmprogramm mit Widerstandsbändern (z. B. seitliche Schritte mit Miniband) kann helfen, die richtige Muskulatur zu aktivieren. Während der Kniebeuge solltest du aktiv darauf achten, die Knie leicht nach außen zu drücken.
❌ Fehler 2: Der Rücken rundet sich ➡ Lösung: Ein runder Rücken entsteht oft durch eine schwache Rumpfmuskulatur oder mangelnde Mobilität in der Brustwirbelsäule. Regelmäßige Core-Workouts (Planks, Hanging Leg Raises) und Mobilitätsübungen für die Wirbelsäule helfen, die Haltung zu verbessern. Beim Kniebeugen solltest du zudem aktiv deine Rückenmuskulatur anspannen und die Brust stolz nach vorne halten.
❌ Fehler 3: Die Fersen heben sich vom Boden ab ➡ Lösung: Hebende Fersen deuten oft auf eine eingeschränkte Sprunggelenksmobilität hin. Ein gutes Hilfsmittel sind Fersenerhöhungen, etwa durch Gewichtsscheiben oder spezielle Squat-Schuhe. Gleichzeitig solltest du deine Sprunggelenke mit gezielten Mobility-Drills (z. B. Knie-vor-die-Zehen-Stretch) verbessern. Achte darauf, das Gewicht gleichmäßig auf den gesamten Fuß zu verteilen, um eine stabile Basis zu schaffen.
3. Kniebeugen-Varianten für jedes Level
Egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener – diese Varianten bringen Abwechslung und neue Reize in dein Training.
Die klassische Kniebeuge – Perfekt für Kraft- und Muskelaufbau.
Goblet Squat – Ideal für Anfänger, da das Gewicht vor dem Körper gehalten wird.
Front Squat – Verlegt die Belastung mehr auf die Oberschenkel und fordert den Rumpf.
Sumo Squat – Mit breitem Stand, um die Adduktoren mehr zu aktivieren.
Zercher Squat – Die Langhantel wird in der Armbeuge gehalten, wodurch der Rumpf extrem gefordert wird und eine aufrechte Haltung gefördert wird.
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