Alter ist nur eine Zahl: Die Wahrheit über Muskelaufbau im fortgeschrittenen Alter

Inhaltsverzeichnis

1. Das goldene Zeitalter der körperlichen Spitzenleistung

2. Alterung und Muskelwachstum: Ein komplexes Zusammenspiel

3. Die Herausforderung des Fettabbaus im Alter

4. Fazit

1. Das goldene Zeitalter der körperlichen Spitzenleistung

Es wird oft gesagt, dass mit dem 30. Lebensjahr der physische Abstieg beginnt. Tatsächlich befinden sich viele Spitzensportler in ihren besten Jahren während ihrer 20er. Als Beispiel: Die durchschnittliche Spitzenleistung olympischer Gewichtheber liegt bei 26 Jahren.

Jedoch variiert das ideale Alter für Höchstleistungen erheblich zwischen den verschiedenen Sportarten und bewegt sich meistens zwischen Anfang 20 bis Anfang 40. Interessanterweise entscheiden sich viele Elite-Athleten nicht zum Rücktritt, weil ihre physischen Fähigkeiten nachgelassen haben. Oftmals sind Verletzungen, gesundheitliche Bedenken durch Doping, attraktivere Karrieremöglichkeiten oder der einfache Wunsch, sich nicht weiter steigern zu müssen und das Leben zu genießen, die Hauptgründe.

Wenn man genauer auf Sportarten blickt, in denen reine Kraft und Muskelmasse dominieren, wird deutlich, dass Athleten ihren Zenit oft später erreichen. So sind beispielsweise Powerlifter meist um die 35 Jahre alt, wenn sie ihre Bestleistungen erbringen. Im Bereich des Bodybuildings ist es aufgrund subjektiver Bewertungskriterien schwieriger, konkrete Daten zu erheben. Dennoch zeigt ein Blick auf die Elite dieser Disziplin, dass viele Top-Bodybuilder bis mindestens 30 Jahre auf ihrem Höhepunkt waren.

Betrachten wir die Bodybuilding-Legenden:

• Arnold Schwarzenegger: Gewann siebenmal den Mr. Olympia und machte mit Anfang 30 ein beeindruckendes Comeback, um 1980 erneut den Titel zu holen.

• Lee Haney: Dominierte acht Jahre in Folge den Mr. Olympia, bis er Anfang 30 ungeschlagen in den Ruhestand trat.

• Dorian Yates: Holte sich sechsmal den Mr. Olympia-Titel bis Mitte 30. Er zog sich vorwiegend wegen Verletzungen zurück.

• Ronnie Coleman: Acht Jahre lang regierte er die Bodybuilding-Welt und holte den Mr. Olympia, bevor er Anfang 40 von der Spitze verdrängt wurde.

• Jay Cutler: Der Mann, der Coleman übertrumpfte, sicherte sich seinen letzten von vier Mr.-Olympia-Titeln in seinen späten 30ern.

• Phil Heath: Mit 32 holte er seinen ersten Mr. Olympia und verteidigte diesen insgesamt sechs Mal, zuletzt 2017.

Unser Klient Alex ist 38 Jahre alt und mit Hilfe unserer professionellen Unterstützung in die Bestform seines Lebens gekommen.

2. Alterung und Muskelwachstum: Ein komplexes Zusammenspiel

Muskelwachstum und Kraftentwicklung durch standardisiertes Krafttraining bei 18- bis 39-Jährigen zeigen keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Alter und Geschwindigkeit des Muskelwachstums oder der isometrischen Kraftentwicklung.

Was geschieht aber nach dem 40. Lebensjahr? Endet mit 40 unsere Hochphase? Es gibt viele Gründe, warum Spitzensportler im Alter nicht mehr in Höchstform sind: Finanzielle Sicherheit, Verletzungen, Motivationsmangel, Nebenwirkungen von Drogen usw. Oftmals sind Überbelastungen die Ursache für Verletzungen, die eine Karriere vorzeitig beenden können.

Ein Blick auf Sarkopenie – den altersbedingten Muskelabbau – zeigt, dass dieser bereits ab 20 Jahren beginnen kann, jedoch konstant und langsam fortschreitet. Aber Alter ist nicht der Hauptfaktor für Sarkopenie. Forschungen zeigen, dass das Muskelgewebe selbst nicht primär unter dem Alter leidet.

"Die Hauptursachen für Sarkopenie sind vielmehr ein inaktiver Lebensstil und Mangelernährung."

- Kim et al., 2010

Viele Studien belegen, dass Alter nicht unbedingt die Hauptursache für Muskelabbau und -schwäche ist. Tatsächlich gibt es zahlreiche Studien, die zeigen, dass das Alter allein unseren Muskelzuwachs nicht so stark einschränkt, wie oft angenommen.

Die meisten Menschen werden nicht schwach, weil sie älter werden. Sie werden schwach, weil sie ihr Leben vor dem Fernseher verbringen und Kartoffelchips essen.

Untersuchungen von Wroblewski et al. (2015) an Hochleistungssportlern ergaben keinen signifikanten Verlust an fettfreier Körpermasse oder Kraft im Alter von 40 bis 81 Jahren bei Personen, die weiter trainierten.

Wenn man sich die Daten ansieht, gibt es zwar einige Abwärtstrends – und es handelte sich hauptsächlich um Ausdauersportler und nicht um Kraftsportler – welche die Grenzen ihres genetischen Muskelpotenzials ausreizen.

Zusammengefasst: Auch im höheren Alter reagieren unsere Muskeln positiv auf Krafttraining. Es gibt Hinweise darauf, dass das Muskelwachstum nach dem 60. Lebensjahr durch Krafttraining abnehmen kann. Dieser Rückgang ist jedoch moderat, wobei das Alter nur 10% der Abweichung im Muskelwachstum erklärt.

3. Die Herausforderung des Fettabbaus im Alter Unsere Stoffwechselrate wird vom Alter nur marginal beeinflusst. Hauptsächlich sind es Inaktivität und der Rückgang der Muskelmasse, die unseren Stoffwechsel mit der Zeit verlangsamen. Von 20 bis 60 Jahren bleibt unser Stoffwechsel weitgehend konstant, wenn man die Muskelmasse berücksichtigt. Ab 60 nimmt er zwar ab, aber meist nicht mehr als um 20%. Das bedeutet, man kann immer noch Fett abbauen, allerdings mit einer etwas angepassten Ernährung.

Fazit:

Es gibt keinen falschen Zeitpunkt, um mit Sport zu beginnen, aber es gibt immer ein zu frühes Aufhören. Selbst wenn es nach Mitte 40 schwerer wird, ganz oben mitzuhalten, kannst du fit bleiben und einen Großteil deiner Muskelkraft bis in die 80er bewahren.

Bewegung ist der Schlüssel. Unsere Körper sind gemacht für Bewegung und Aktivität. Versorge deinen Körper mit dem, was er braucht, und er wird dich mit einem langen, gesunden Leben belohnen.