In sieben Schritte erfolgreich bis ans Ziel!
Das erfolgreiche Erreichen eines Gewichtsverlusts kommt meistens mit der Anpassung täglicher Routinen. Viele beginnen ihre Reise mit großer Euphorie und Motivation. Doch Motivation und Willenskraft schwinden im Laufe der Zeit. Häufig weil einige, jedoch vermeidbare Fehler, begangen werden.
Den ersten Schritt zu machen ist meistens das schwerste - daher ist die Tatsache, dass dieser erste Schritt gegangen wurde, bereits ein großer Fortschritt in die richtige Richtung.
Um langfristig jedoch seinen Erfolg zu garantieren, ist es von großem Vorteil, sich sobald wie möglich einen nachhaltigen Plan aufzustellen. An diesem kann man sich orientieren sobald das Leben einem einmal einen Strich durch die Rechnung macht und die anfängliche Motivation und Willenskraft nachlässt.
Dieser Plan soll garantieren, dass du den Erfolg siehst den du dir wünscht, dir dabei helfen deine neuen Routinen beizubehalten und dass du auf dem Weg zu deinem großen Ziel immer wieder auch kleinere Erfolge feiern kannst.
Wenn du dir dein Ziel steckst, arbeite dich von deinem Ziel Rückwärts zu deinem aktuellen Stand und erarbeite anhand dessen einen Plan, der dich Schritt für Schritt zum Erfolg führt. Die folgenden 7 Tips helfen dir dabei einen Plan auszuarbeiten welcher tatsächlich funktioniert:
1 - Setze realistische Ziele
Gerade wenn dein Ziel ein langfristiger, nachhaltiger Gewichtsverlust ist, ist es wichtig, dass du dir einen realistischen Zeitrahmen zur Verfügung stellst in welchem du dieses Ziel erreichen kannst.
Der größte Fehler, den du begehen kannst, ist zu großen Gewichtsverlust in zu kurzer Zeit zu erwarten. Überlege, wie lange hat es gebraucht um dein jetziges Gewicht zu erreichen. Monate, Jahre? Und vor allem, wie viel Gewicht hast du zu verlieren? 10kg zu verlieren können für zwei Personen sehr unterschiedlich große Ziele sein.
Jemand der insgesamt 40-50kg überschüssiges Gewicht zu verlieren hat, wird es deutlich einfacher haben dieses Zwischenziel zu erreichen, als jemand der insgesamt 10kg Gewicht verlieren möchte! In Prozenten: 10kg einer 150kg Person sind Prozentual 6.7% des aktuellen Gewichtes. 10kg einer 80kg Person sind dagegen jedoch ganze 12.5%.
12.5% seines Körpergewichtes zu verlieren dauert bedeutend länger als 6.7%!
Ein realistischer, wöchentlicher Gewichtsverlust sind im Schnitt 0.1-0.5% deines Körpergewichtes, die ist stark abhängig von deiner aktuellen Körperkomposition und deinem Startgewicht. Je weniger Körperfett desto kleiner der durchschnittliche Gewichtsverlust, und desto größer der Fokus auf ausreichendem Proteinkonsum und dem Erhalt deine Muskelmasse.
2 - Vermeide Crash Diäten
Extrem restriktive Diäten welche deine Energiezufuhr extrem reduzieren oder ganze Lebensmittelgruppen eliminieren mögen zu beginn zu schnellem Erfolg verhelfen. Doch denke daran, dein Ziel ist nicht der kurzfristige Erfolg, sondern das langfristige Erreichen und Beibehalten deines Gewichtsverlustes, das Bilden neuer Gewohnheiten welche dies unterstützen und der Erhalt deiner Gesundheit.
Lege deine Fokus also auf einen moderaten und ausgeglichenen Ansatz!
3 - Vernachlässigen der Balance
Alles oder nichts!
Oder auch, "Desaster vorprogrammiert." Ziele zu haben und diese zu Verfolgen ist sehr gut! Jedoch dürfen wir dabei nicht vergessen das wir in Balance bleiben. Das heißt nicht dass du eine Freikarte bekommst bei der erstbesten Gelegenheit all deine neuen Ess- oder Trainingsgewohnheiten fallen zu lassen und dich deiner alten Lebensweise wieder zuzuwenden. Sondern dass es in Ordnung ist, wenn ab und an auch einfach mal das Leben genossen wird. Klar kannst du zur Geburtstagsparty der Tante auch dein vorbereitetes Essen mitbringen und ich unterstütze jeden der für sich entscheidet diesen Weg zu gehen, es ist aber auch Möglich mit der richtigen Einstellung sich die richtigen Lebensmittel am Buffet auszuwählen und auch das Stück Kuchen zu genießen ohne anschließend jeglichen Fortschritt verloren zu haben.
4 - Mache einen Plan für den Plan
Willenskraft alleine reicht häufig nicht aus das umzusetzen was wir uns vorgenommen haben. Gerade wenn es darum geht, gesunde Mahlzeiten zu Essen, kann man bei fehlender Planung schnell mal in die Situation kommen, dass aufgrund fehlender Zeit und Vorbereitung doch einmal schnell zu einer weniger passenden Option gegriffen wird.
Um diese impulsiven Entscheidungen zu verhindern, hilft es sich vorab einen Plan zu machen welche Mahlzeiten in den nächsten Tagen gegessen werden sollen.
Setze dich dafür einmal die Woche hin bevor du deinen Wocheneinkauf machst und schreibe dir einen Plan für die folgende Woche mit den Mahlzeiten die du gerne essen möchtest. Häufig kann mit wenig Aufwand aus einer Mahlzeit auch leicht eine weitere Variation gezaubert werden, um deinen Geschmacksknospen ein wenig mehr Variation zu bieten.
Die richtigen Lebensmittel bereit zu haben, verringert die Chance das du doch zum Lieferdienst oder zur Tiefkühlpizza zu greifen deutlich.
Wenn du bereit bist weitere ein bis zwei Stunden deiner Zeit zu investieren, kann Meal Prep am Wochenende ein Game Changer für dich sein! Und wenn es nur in Form der Vorbereitung einer größeren Portion Protein die für mehrere Mahlzeiten reicht und vorgeschnittenes Gemüse ist.
5 - Portionsgrößen
Selbst wenn du ausschließlich unverarbeitet, gesunde Lebensmittel isst, ist die Beachtung von Portionsgrößen wichtig. Denn auch diese Lebensmittel können überkonsumiert werden und damit deinen Erfolg verhindern.
Als Faustregel für deine Hauptmahlzeiten sollte gelten, die Hälfte deines Tellers besteht aus Mikronährstoffreichen unterschiedlich färbendem Gemüse, ein Drittel besteht aus einer Portion Protein und der Rest bietet Platz für eine Portion Fette und/oder Kohlenhydrate.
Entwickle ein Bewusstsein für das was du an Lebensmitteln isst und nimm dir genügend Zeit um in Ruhe deine Mahlzeiten zu essen.
6 - Genügend Bewegung in den Alltag integrieren
Häufig überschätzen, gerade Trainingsanfänger und Personen am Anfang ihrer Reise zum Gewichtsverlust, wie viel Energie sie im Training verbrauchen und unterschätzen immens wie viel ein wenig mehr Bewegung im Alltag den Energieverbrauch anheben kann.
Kleine Dinge wie, Treppen nehmen statt dem Aufzug, das Auto beim Einkaufen oder auf der Arbeit ein wenig weiter weg parken oder einem 15 minütigen Spaziergang in der Mittagspause können in Summe einen großen Unterschied machen gerade wenn wir beruflich viele sitzende Tätigkeiten haben.
7 - Sich an einen Trainer wenden
Gerade wenn wir bereits vielbeschäftigt sind mit Arbeit und Familie, kann ein Personal Trainer oder ein Coach einem vieles erleichtern. Denn er kann dir mit seinem Fachwissen und seiner Erfahrung mit Rat und Tat zu Seite stehen und dir das erreichen deines Zieles deutlich erleichtern in dem er dir einen auf dich maßgeschneiderten Plan erstellt welchem du nur folgen musst. Das heißt nicht das du dich nicht anstrengen und Veränderungen machen musst. Jedoch weißt du genau was wann zu tun ist und auch welchen Schritt du als nächstes gehen musst.
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